Definición
El calcio es un elemento químico cuyo número atómico es el 20 y de símbolo Ca. Es un metal blando muy abundante en la tierra y en nuestro organismo. Este catión, es uno de los más mayoritarios en el organismo relacionándose con la vitamina D y el fósforo. En el organismo, se va a encontrar algo más de 1 kg de este catión. En un 99% se va a encontrar en los huesos en forma de cristales de hidroxiapatita, que le conferirán la dureza y resistencia.
Propiedades y funciones en el organismo del calcio
El calcio no sólo se resume a la formación de los huesos y de dientes y mantenimiento de esqueleto óseo. Va a tener importantes funciones, entre ellas, la contracción del músculo cardiaco y coagulación de la sangre. De hecho, es uno de los factores necesarios para que la sangre pueda dar lugar a la hemostasia.
Por otro lado, también va a ser un relajante muscular, es por eso que debe estar en unas cantidades adecuadas para que se produzca una contracción a un ritmo e intensidad adecuados a nivel cardíaco. También, va a prevenir calambres en la musculatura y enfermedades derivadas.
El calcio actuará a la hora de endocitar partículas o moléculas en la célula, va a ser un mediador del proceso de endocitosis celular.
En personas con hipertensión arterial, la calcemia regulada ayudaría a disminuir la tensión.
También, va a ser un importante señalizador ya que su presencia podrá estabilizar algunas estructuras celulares, como las proteínas cadherinas para unir células entre ellas (sin calcio, no pueden funcionar).
Así mismo, este catión va a dar lugar a la transmisión del impulso nervioso
Déficit y efectos secundarios
No consumir calcio en las proporciones adecuadas puede dar lugar a una osteoporosis a largo plazo.
A corto plazo, los síntomas más comunes se centrarán en la irritabilidad neuromuscular, entumecimiento, escozor, irritación, arritmias o incluso confusión y desorientación. Generalmente, tanto la vitamina D, como el fosforo y la PTH podrán controlar los niveles de calcio aumentando su absorción en intestino o riñón o provocando la resorción ósea para que no haya situación de hipocalcemia. No obstante, ante algunos tipos de enfermedades graves o medicamentos, puede llegar a darse desajustes.
Alimentos ricos en calcio y requerimientos
Para poder asimilar correctamente el calcio, es necesario también contar con la vitamina D en cantidades adecuadas, ya sea en la dieta como en el organismo. Así, ayudará a fijar y a asimilar el calcio de la dieta. Lo mismo ocurre con el ejercicio físico y la actividad, que pueden estimular la fijación del calcio y creación y mantenimiento de masa ósea.
El calcio se absorbe en un 10 hasta 40 % del total ingerido, eliminándose el resto por heces. La lactosa acompañante puede favorecer su absorción.
Por otro lado, conforme se aumenta la edad, se disminuye la capacidad de absorción. Es por eso que en ancianos se debe aumentar la ingesta, aparte del factor de prevención de fracturas.
Si se quiere absorber el calcio, no podrá tomarse en exceso magnesio y fósforo ya que la utilización de la vitamina D será acaparada por estos dos últimos cationes. Por otro lado, el consumo de alcohol puede inhibir la absorción intestinal.
En el adulto sano, los requerimientos oscilan entre 900 y 1000 mg. Cabe destacar que la mujer embarazada y lactante debe aumentar la ingesta de calcio como se vio en el artículo dedicada a ella, pidiéndose hasta 1500 mg al día.
El grupo que más destaca en cantidad de calcio son los lácteos: leche, yogures, cuajada, etc. Van a contener alrededor de 400 y 300 mg por porción, sobre todo quesos. Un vaso de leche puede aportar aproximadamente 250 mg.
No obstante, no sólo los lácteos contendrán cantidades destacadas de calcio. Por ejemplo, los pescados azules no se quedan atrás, así las sardinas pueden llegar a 400 mg por cada 100gr. Las verduras de hoja verde también pueden destacar por una destacada concentración, oscilando alrededor de 100-150 mg para acelgas, espinacas, cardo o puerros. Incluso, algunas plantas como el diente de león poseen una buena cantidad de calcio ya que sus hojas pueden contener 187 mg por cada 100 gr (más que en 100 ml de leche).
Las legumbres como las judías blancas, podrán aportar alrededor de 130 mg de calcio.
Los frutos secos también van a destacar por su cantidad de calcio, pudiendo aportar las almendras hasta 240 mg por cada 100 gr (4 puñados).