La vitamina A es una vitamina liposoluble que no puede ser disuelta en agua. Habrá distintos tipos de vitamina A, encontrando el retinol en alimentos de origen animal mientras que en alimentos de origen vegetal encontraremos la provitamina A o carotenoides, aunque posteriormente estos se convertirán en retinol en el organismo.
Funciones de la vitamina A en el organismo
Va a ser esencial para poder desarrollar una visión correcta, especialmente una visión nocturna. Ayuda al mantenimiento y formación de la retina. El retinol es transportado a la retina donde es oxidado y convertido a retinal. El retinal puede formar la famosa “ropodsina” encargada de distinguir visualmente los elementos en la noche.
Va a dar con el crecimiento y desarrollo de células y tejidos de forma adecuada, por lo que permitirá una correcta replicación y división celular. Además, va a permitir un correcto funcionamiento de los glóbulos rojos ya que van a movilizar el hierro desde los lugares de almacenamiento hasta la hemoglobina.
Por otro lado, para que actúe el retinol, va a ser importante que la presencia de zinc como mineral, para propiciar su transporte y conversión a retinal en retina. .
Los betacarótenos de los vegetales, actúan como antioxidantes y se plantean sus efectos en la prevención del cáncer.
Va a poder dar a su vez una correcta función inmunitaria, protegiendo de infecciones y de otras afecciones.
Por otro lado, también puede contribuir al cuidado de la piel y a mantener su integridad. De hecho, su déficit, está relacionado con la aparición de acné.
Déficit y contraindicaciones
Un consumo inadecuado de los alimentos que proporcionan la vitamina, alcoholismo o deficiencia de zinc pueden propiciar un déficit de vitamina A.
Los síntomas estarán relacionados con las funciones anteriormente dichas, sólo que dándose de forma alterada. La ceguera nocturna es uno de los primeros síntomas, al igual que, en niños y adolescentes, puede trastocar su crecimiento y formación de huesos. Así, puede llegar a desarrollarse una xeroftalmía que conduce a una ceguera total irreversible, en el estadio final, aunque los síntomas iniciales sí que son reversibles si se tratan a tiempo. Esto es muy común en niños de países subdesarrollados.
El hecho de mantener un sistema inmune con buen funcionamiento también vendrá dado en gran parte por la vitamina A. Personas con carencia en esta vitamina experimentan mayor tasa de mortalidad por enfermedades infecciosas.
En fumadores, la vitamina A puede incluso predisponerles a desarrollar EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) por lo que también puede dar lugar a cáncer de pulmón.
Por otro lado, hay que recordar que esta vitamina no se excreta por orina al ser liposoluble, sino que se mantiene en reserva y, su exceso, puede ser eliminado con gran lentitud. Así, nauseas, dolores de cabeza, piel seca, edema cerebral o fatiga son algunos signos y síntomas que se pueden dar ante aumento excesivo del aporte de esta vitamina. No obstante, es rara esta condición. Los casos más graves pueden llegar a afectar al hígado.
Alimentos que contienen vitamina A y requerimientos
En nivel máximo de ingesta tolerable en adultos es de 3 mg/día, mientras que en menores de cuatro años llegaría hasta un máximo de 0,8 mg/día. En sí, también se puede expresar en microgramos (µG) siendo recomendable ingerir, en adulto 1000 µG/día y en menores de 4 años 500 µG/día.
El palmitato de retinol es la forma de almacenamiento de esta vitamina en los alimentos de origen animal.
Los vegetales contendrán vitamina a en forma de provitamina A o carotenos. Todos los vegetales de colores tendrán precursores de la vitamina A ya sean betacarotenos, alfa-carotenos, entre otros.
Dentro de los alimentos de origen animal, los más destacados serán:
- Hígado en un filete pequeño de 100 gr, 13524 µG.
- Leche y lácteos. Destacará el queso ya que puede aportar 437 µG.
- Yema de huevo con 1060 µG.
- Pescado como la angula aportaría 1000 µG.
Dentro de los vegetales, destacaremos por cada 100 gramos en crudo los que más aportan en vitamina A:
- Pimiento rojo aportando 313 µG aportará mucho más que el pimiento verde (40 µG).
- Espinacas 737 µG.
- Calabaza 707 µG de vitamina A.
- Berros 483 µG